Helpt sporten bij het afvallen, of ligt het toch meer aan je voeding?

Helpt sporten bij het afvallen, of ligt het toch meer aan je voeding?

Sport

Om af te kunnen vallen is het nodig dat je meer calorieën verbrand dan je consumeert. Aangezien je met sporten calorieën verbrand lijkt het een logische gedachte dat je met sport afvalt. In dit artikel zullen we gaan bekijken in hoeverre sport efficiënt is als je wilt afvallen met sporten.

Cardio

Als je denkt aan een sport om af te vallen dan denk je direct aan een cardio sport zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en wandelen. Een uithoudingssport is zeer geschikt om calorieën te verbranden en zorgt nauwelijks voor toename in spiermassa.

Een uithoudingsport is zeer geschikt om buikvet te verbranden. Met name het gevaarlijke visceraal vet. Dit is het vet welke om de organen ligt opgeslagen. Door visceraal vet te verliezen wordt het risico op diabetes type 2 verlaagt.

Hoewel cardio sport geschikt is om gewicht te verliezen is het niet zo effectief als krachttraining of een aanpassing in het dieet. Puur afvallen door alleen maar aan cardio te gaan doen is dan ook niet echt efficiënt. Het is veel effectiever om aan cardio te gaan doen in combinatie met een restrictie in calorieën welke gegeten worden.

Krachttraining

Tijdens een krachttraining worden weliswaar minder calorieën verbrand dan tijdens een cardio training maar over de gehele dag gezien verbrand je hier toch meer calorieën mee. Dit komt door het after-burn effect van een krachttraining. Ook na de training blijft je lichaam calorieën verbranden om te kunnen herstellen van de training.

Na verloop van tijd zal je door krachttraining in spiermassa aankomen. Deze toename in spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën in rust gaat verbranden. Het rust-metabolisme gaat er door omhoog. Dit is ook de reden waarom mannen gemiddeld 2.500 kcal verbranden en vrouwen 2.000 kcal. Door de hogere gemiddelde hoeveelheid spiermassa verbranden mannen meer energie.

Door een kilo aan spiermassa te winnen gaat het rust-metabolisme ongeveer met 80 kcal omhoog. Per maand kan je maximaal 0,5 kg spiermassa winnen.

Om deze reden is krachttraining een belangrijk onderdeel van een plan waarbij je niet alleen afvalt maar het ook makkelijker moet worden om op het streefgewicht te blijven.

Door sporten ga je vaak meer eten

Om af te vallen is een negatieve energiebalans noodzakelijk. Door te sporten creëer je deze negatieve energiebalans. Met het sporten verbrand je calorieën waardoor je een situatie creëert waarin het lichaam meer calorieën verbrand dan je eet.

Het probleem van sporten is echter dat dit er bij veel mensen ook voor zorgt dat men meer honger of trek krijgt om iets te gaan eten. Het gevolg hiervan is dat je (een deel) van de calorieën welke verbrand zijn met het sporten er weer bij eet.

Veel mensen onderschatten hoeveel calorieën ze eten en overschatten hoeveel calorieën ze verbranden met sporten. Als zij zich na het sporten belonen met wat lekkers (omdat ze vinden dat ze het verdient hebben) dan ontstaat al snel de situatie dat men meer lekker eet dan men verbrand heeft met het sporten. Hierdoor wordt geen gewicht verloren en kan men zelfs aankomen ondanks het sporten.

Sporten en de invloed op de hormonen

Niet iedereen zal meer gaan eten na het sporten. Fysieke inspanning heeft een positieve invloed op het honger hormoon ghreline. Uit onderzoek blijkt dat een intensieve workout het hongergevoel juist zal onderdrukken waarna de ghreline waarden na een half uur weer na normale waarden herstellen.

In de praktijk blijkt de hoeveelheid calorieën welke men na sport eet / behoefte aan heeft per individu te verschillen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen meer honger hebben na een training dan mannen. Ook blijken mensen met overgewicht meer honger te hebben na een training dan magere mensen.

Sporten en het effect op de gezondheid

Om af te vallen kan je de meest winst behalen door simpelweg minder calorieën te gaan eten. Dit neemt niet weg dat sport een belangrijke aanvulling op je dieet kan zijn. Het verbeterd de insuline gevoeligheid wat belangrijk is om de honger te onderdrukken en om diabetes type 2 te voorkomen.

Sporten is eigenlijk altijd goed om te doen, vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Door te gaan sporten verlaag je het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatzieken, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en de aandoeningen welke vallen onder het metabool syndroom.

Mensen welke een dieet volgen zijn in 85% van de gevallen niet in staat om hun streefgewicht te behouden nadat zij deze bereikt hebben. Mensen welke zijn gaan sporten en zijn afgevallen blijven vaak sporten nadat zij hun streefgewicht hebben behaald. Hierdoor blijven zij in veel gevallen wel op hun streefgewicht, ook nog jaren na het volgen van het dieet.

Samengevat: een sport gaan beoefenen in combinatie met een aanpassing van het dieet is het meest effectief om gewicht te verliezen. Krachttraining is effectiever dan cardio training en het is altijd gezond om een sport te gaan doen.

 

 

Trainen voor een strakke kont: Billen trainen doe je zo!

Trainen voor een strakke kont: Billen trainen doe je zo!

Sport

De zomer is in aantocht en dat betekent dat we de drang voelen om wat aan ons lijf te gaan doen. We willen het strakker, steviger en slanker hebben. Het liefst voordat we ons in onze bikini’s en zwembroeken vertonen bij het zwembad, aan het strand of op de boulevard.

De laatste jaren is de focus minder komen te liggen op een platte buik voor vrouwen. Zij trainen liever voor een stevige, strakke kont. Een goede training kan je strakke billen opleveren, maar het is wel zaak dat je beseft dat er veel bij komt kijken. Vet verbranden bij je kont is namelijk niet eenvoudig, daar vet eerder op andere plaatsen verdwijnt.

Desondanks zijn er oefeningen die je uit kan voeren en die zeker wel effectief zullen zijn. In dit artikel vertellen we je hoe voeding en beweging je kunnen helpen om binnen enkele maanden over twee strakke, stevige billen te beschikken.

Billen trainen begint met vet verbranden

Als je je billen wil trainen en de spiermassa meer wil tonen, zal je toch echt moeten beginnen met het verbranden van overtollig vet. Helaas is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Net als buikvet is vet op je billen pas als laatste “aan de beurt” om verbrand te worden voor extra energie. Eerst wordt het vet van andere plekken verbrand. Plekken die je helemaal niet zo door hebt en waarvan je misschien niet eens wist dat er ook vet werd opgeslagen. Denk aan vet op je rug en schouders, vet rond je borst en vet aan je benen.
Pas als dat vet allemaal is geslonken, wordt er ingezoomd op vet rond je buik en billen.

Desondanks is vet verbranden wel het meest effectief. Vroeg of laat zal het toch moeten verdwijnen. De beste manier van vet verbranden is een ultieme combinatie tussen krachttraining en cardio. Met krachttraining bouw je zeer doelgericht spiermassa op, waardoor vet nog sneller verdwijnt. En cardio helpt je om direct vet te verbranden en je conditie (uithoudingsvermogen) te verbeteren. Je zal merken dat je al na een paar dagen vooruitgang merkt als je deze twee combineert.

Gerichte oefeningen zijn zeker zinvol

Dan zijn er nog de gerichtere oefeningen die je kunt doen voor strakke billen. Deze gerichte oefeningen zijn zeer zinvol, omdat ze zich focussen op de spieren in je billen. Daardoor worden die spieren getraind, groter en sterker.

Er zijn meer dan genoeg oefeningen te vinden die je helpen om je bilspieren optimaal te trainen en groter te maken.

Het is handig om voor jezelf een trainingsschema te hanteren. Zo voorkom je dat je je lichaam overbelast en geef je je spieren de tijd om te herstellen. Je bilspieren, maar ook de spieren die je met krachttraining belast, hebben 24 tot 48 uur nodig om volledig te herstellen. Dat zijn dus twee volledige dagen. Nu wil je waarschijnlijk in die twee dagen niet onnodig zitten te wachten en wil je doorgaan met trainen.

Trainingsschema

Onderstaand trainingsschema benut alle facetten van het trainen voor strakkere billen. Krachttraining, cardiotraining en het trainen van je bilspieren komen hierbij voorbij. Gebruik het schema als richtlijn. Je kiest per week 5 dagen uit waarop je traint. Om ervoor te zorgen dat je voldoende rust inbouwt, hebben we per week 2 rustdagen in gepland.

Dag 1: Cardiotraining (40 minuten) + bilspieren trainen (20 minuten)
Dag 2: Krachttraining (40 minuten) + cardiotraining (20 minuten)
Dag 3: Bilspieren trainen (20 minuten)
Dag 4: Rust
Dag 5: Cardiotraining (40 minuten) + bilspieren trainen (20 minuten)
Dag 6: Krachttraining (20 minuten) + cardiotraining 20 minuten) + bilspieren trainen (20 minuten)
Dag 7: Rust

Samenvatting
Wil jij trainen voor twee stevige, strakke billen die gezien mogen worden? Wees er dan op voorbereid dat je vet moet gaan verbranden op een plek die normaal moeilijk te bereiken is. Het vet zal eerst op andere plaatsen gaan verdwijnen en dan pas bij je kont. Desondanks loont het wel de moeite, want vroeg of laat moet dat vet toch verdwijnen.
Billen trainen doe je het beste via intensieve krachttraining in combinatie met cardio en bilspieroefeningen. We hebben je in dit artikel een trainingsschema gegeven waarmee je goed uit de voeten kunt. Houd je aan dit schema en train jezelf weer slank, stevig en strak.

5 gouden tips die je helpen spierpijn te voorkomen!

5 gouden tips die je helpen spierpijn te voorkomen!

Sport

Wanneer je veel sport heb je vast regelmatig last van spierpijn. Soms blijft het bij een kortdurend vervelend gevoel, andere keren blijf je dagen last houden van pijnlijke spieren. Je leert er mee leven en past je trainingsschema er soms op aan. Toch is het niet ideaal als je vaak last hebt van je spieren. Het belemmert je tijdens het fitnessen en zorgt ook voor problemen in het dagelijks leven. Gelukkig kan jij zelf een aantal dingen doen om dit te voorkomen. Wij geven je in dit artikel 5 gouden tips over hoe je dit kunt doen!

Wat is spierpijn eigenlijk?

Spierpijn kan een erg vervelend gevoel met zich meebrengen. Maar hoe ontstaan pijnlijke en gevoelige spieren precies? Tijdens een fysieke inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze zorgen ervoor dat bepaalde zenuwen geprikkeld worden en je spieren stijf en pijnlijk aanvoelen. Na de workout gaat je lichaam aan de slag om deze beschadigingen te herstellen. Je lichaam herstelt de spieren en voert afvalstoffen af, zodat de spier sterker wordt. Dit principe noemen we supercompensatie.

Acute spierpijn en DOMS

We maken onderscheid tussen verschillende soorten spierpijn. Zo kennen we de acute en Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Acute ontstaat tijdens een trauma, oftewel een spierscheuring of kneuzing, of tijdens een duurtraining. DOMS noemen we ook wel verlate spierpijn. Dit is de variant die je ervaart na een zware krachttraining. Waar de acute wordt veroorzaakt door melkzuur (lactaat) in je spieren en relatief snel verdwijnt, blijf je van verlate spierpijnen langer last houden. Delayed Onset Muscle Soreness ontstaat zo’n 24 tot 48 uur naar de training en wordt veroorzaakt door een tijdelijke overbelasting van je spieren. Ons lichaam is gelukkig in staat om deze overbelasting te herstellen. Belangrijk is wel om voldoende voedingsstoffen uit je voeding binnen te krijgen en voldoende rust te nemen.

5 tips om spierpijn te voorkomen

Spierpijn voorkomen? Met deze 5 tips kun jij die pijnlijke spieren in de toekomst verminderen of zelfs voorkomen!

1. Eet voldoende eiwitten

Om je spieren sneller te laten herstellen is het belangrijk om voldoende te blijven eten. Eet je te weinig? Dan krijgt je lichaam ook niet genoeg voedingsstoffen binnen om de scheurtjes in je spiervezels te herstellen. Zorg voor een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Neem na een zware training een mix van proteïnen en koolhydraten. Je lichaam gebruikt de eiwitten om spierschade te herstellen en stimuleert het spierherstellend vermogen. De koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in je spieren weer aan. Dit draagt bij aan een verbeterde opname van aminozuren uit eiwitten.

2. Train verstandig

Wanneer je begint met fitnessen kan het verleidelijk zijn om zware gewichten te pakken. Vaak laten mensen zich leiden door hun ego, terwijl ze beter eerst met een lichter gewicht de techniek goed kunnen leren. Wanneer je té zwaar traint heb je een grote kans op heftige spierpijn en kan je zelfs meer beschadigen dan je lichaam kan herstellen. Bouw je gewichten langzaam op en zorg er voor dat je de techniek van een oefening perfect onder de knie hebt. Verhoog het gewicht langzaam, dan is de kans op pijnlijke spieren en blessures een stuk kleiner.

3. Neem ook voldoende rust

Als je lekker in de flow zit is het misschien lastig om rust te pakken. Je trainingen gaan lekker en daarom ga je iedere dag trainen. Helaas houdt je lichaam dit niet lang vol. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om te herstellen van de inspanningen. Als je niet voldoende rust neemt worden de beschadigingen in je spieren niet genoeg herstelt. Stel daarom een passend trainingsschema samen, waarbij ook rustdagen zijn ingepland. Ook een goede nachtrust draagt bij aan het herstel. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormoon aan dat essentieel is voor spierherstel.

4. Ga regelmatig sporten

Hoewel je genoeg rust moet nemen voor een optimaal herstel is het ook belangrijk om op regelmatige basis te gaan sporten. Iedere dag sporten is too much, maar als je slechts af en toe naar de sportschool gaat blijf je veel spierpijn houden. Je lichaam raakt dan niet gewend aan de zware belasting. Hierdoor boek je geen vooruitgang. Je lichaam blijft op hetzelfde krachtsniveau, met als gevolg dat iedere training kan zorgen voor zeer pijnlijke spieren. Door vaker aan krachttraining te doen past je lichaam zich aan. Het raakt gewend aan de belasting je zo kun je steeds zwaarder gaan trainen.

5. Warming up & Cooling down

De wetenschappelijke onderzoekers zijn er nog niet helemaal over uit of een warming-up en cooling-down echt voor minder spierpijn zorgt. Toch valt er iets voor te zeggen. Door een warming up te doen activeer je de spieren en bereidden ze zich voor op de inspanning die gaat komen. Door je spieren op te warmen worden ze minder stijf en soepeler. Dit komt je krachttraining ten goede. Tijdens de cooling down help je jouw lichaam om afvalstoffen uit je lichaam af te voeren om zo het herstel te stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan 10 minuten op de crosstrainer, gevolgd door rek- en strekoefeningen voor het hele lichaam.

Luister goed naar jouw lichaam

Ieder lichaam is anders. Wat voor de één geldt hoeft dus zeker niet voor de ander te gelden. Daarom is spierpijn ook vaak een persoonlijke ervaring. Sommigen hebben er zelden last van, terwijl anderen vaak dagen lang last hebben van pijnlijke en stijve spieren. Door gebruik te maken van de bovenstaande tips kan je de nare effecten van spierpijn verminderen of zelfs voorkomen. Toch kan het zijn dat jij meer en vaker zere spieren hebt dan je trainingsmaatjes. Heb jij het gevoel dat je spieren niet goed herstellen na je training? Vraag je instructeur of personal trainer om advies en werp een kritische blik op je huidige voedingspatroon en trainingsprogramma.

Alles over bodybuilding, blessure en kinesiologie tape!

Alles over bodybuilding, blessure en kinesiologie tape!

Sport

Bodybuilding training is anders dan krachttraining. Krachttraining bestaat uit meerdere onderdelen. bodybuilding is hier slechts een specifiek onderdeel van. Bodybuilding is een sport waar grote krachtintensiteit geleverd wordt. Korte, explosieve krachtsinspanningen in combinatie met zware gewichten vergt veel van je lichaam. Om nare blessures te voorkomen is het noodzakelijk om zorgvuldig naar je lichaam te luisteren en een juiste trainingsopbouw toe te passen. Met de juiste begeleiding en uitvoering bij bijvoorbeeld het gewichtheffen kan het risico op een blessure minimaliseren.

Bodybuilding blessure

Blessures kunnen helaas niet te allen tijde voorkomen worden. Als bodybuilder is dit erg vervelend, omdat spiercellen in korte tijd snel afgebroken worden en je enorm aan kracht verliest. Eén van de meest voorkomende blessure bij bodybuilding is een blessure aan de rug of aan de schouder.

Bodybuilding blessure rug

Squats of deadliften met een slechte uitvoering kunnen erg schadelijk zijn voor de rug. Een juiste uitvoering is een pré. Begeleiding is hier vaak ook erg belangrijk in om te zorgen dat de oefeningen juist uitgevoerd worden.

Bodybuilding blessure schouder

Het schoudergewricht en de omliggende spieren worden vaak belast, omdat de schouder voor meerdere oefeningen ingezet wordt. De kans is groot dat de schouders overbelast worden. Een peesblessure ligt al snel op de loer.

Bodybuilding blessure behandeling

Bij spierblessures hebben veel sporters tegenwoordig veel baat bij een behandeling met kinesiologie tape. Mits de kinesiologie tape op de juiste manier is aangebracht heeft kinesiologie tape een liftende werking. De huid wordt iets opgetild waardoor de bloedcirculatie rondom het aangedane gebied meer ruimte krijgt om haar werk te doen. Dr druk wordt daardoor verlaagd, wat resulteert in een vermindering van pijn. Door het “24 uurs behandeling” principe wordt je doorlopend behandeld zonder bij de fysiothepaut onder behandeling te zijn. Het herstel wordt daardoor aanzienlijk bevorderd.

Om het herstel van een blessure te bevorderen is naast een juiste behandeling, rust essentieel. De spier moet de tijd krijgen om te kunnen herstellen en met behulp van een fysiotherapeut kan bepaald worden wanneer de spieren weer belast kunnen worden.

Afvallen buik: Met deze stappen krijg je zeker een strak buikje!

Afvallen buik: Met deze stappen krijg je zeker een strak buikje!

Sport

Afvallen buik is iets wat veel mensen willen, maar soms niet weten hoe ze dit moeten aanpakken. Het is er op een gegeven moment snel aangekomen. En nu moet je weer dit overtollig buikvet kwijtraken. En ook al lijkt het een hele opgave, je kan het sneller kwijtraken dan je waarschijnlijk denkt. Het is met name een kwestie van je voedingspatroon. Daarbij kan sporten je zeker helpen. Samen zal je dit gewoon vol moeten houden tot je jouw doelen hebt bereikt. En ook daarna kan je dit natuurlijk volhouden voor een gezondere levensstijl! We geven je hieronder 3 gouden tips die je helpen bij afvallen rond je buik.

Afvallen buik – 3 gouden tips die je gaan helpen

Er zijn heel veel mensen die willen afvallen en dan met name vaak rond de buikstreek. Hier laten we je zien hoe je afvallen buik kan realiseren. Je moet wel begrijpen dat je normaal gesproken geen plaatselijk vet verbrand. Dit gaat altijd over je hele lichaam. Maar zit er veel vet op je buik dan verbrand je hier natuurlijk het meest.

Minder koolhydraten en dus ook suikers eten

De grootste factor die ervoor zorgt dat je gaat afvallen rond je buik is voeding. Voeding bepaald of je overgewicht ontwikkeld of niet. Elk pondje gaat door het mondje gaat dan ook bijna altijd op. Ook wat je eet heeft invloed. Zo kun je het beste suikers bijna helemaal vermijden. Ze zijn verslavend en zorgen in grote mate voor schommelingen in je gewicht. Ook andere enkelvoudige koolhydraten kun je beter met mate eten zoals wit brood, witte rijst of pasta. Je kan beter met mate de meervoudige koolhydraten eten die langer energie leveren. Dit zijn bijvoorbeeld bloemkool, andijvie, biefstuk, pistache noten, pindakaas, kip, kalkoen, walnoten en kaas.

Een enorme steun in de rug is ook het inzetten van eiwitshakes. Deze helpen je namelijk nog sneller vet te verbranden. Wil je weten welke er het beste uit de test komen? Bekijk dan hier de beste eiwitshakes!

Let op wat en hoeveel je eet op een dag

Zorg ervoor dat je niet enorme hoeveelheden eet als je wilt afvallen. De meeste mensen (zeker als je moet afvallen) eten vaak te veel. Ook de momenten zijn vaak verkeerd. Grote hoeveelheden in 1 keer kan ook voor overgewicht zorgen. Soms hoor je dat mensen maar 2 of 3 keer eten op een dag. Maar dan wel de verkeerde dingen, momenten en hoeveelheden. En dan zijn ze vaak verbaas dat ze te zwaar zijn. Dit kan dus al heel makkelijk als je bv. ontbijt overslaat, in de middag veel snoept en in de avond en nacht naast je avondeten teveel snackt. De calorieën bommen en verkeerde eetmomenten resulteren dan in overgewicht. Zorg dat je minimaal 6-8 eetmomenten hebt per dag. Dit bestaat dan bv. uit een goed ontbijt (heel belangrijk), fruit als tussendoortje, lunch, een portie kwark, diner, salade of gezonde knabbels (komkommer, paprika, augurk etc.) en dit kan je dan aanvullen met nog een paar eetmomentjes extra tussendoor. Als je vaker kleine hoeveelheden eet verhoog je de verbranding. Dit metabolisme zorgt er dan voor dat je makkelijker vet gaat verbranden. Dus afvallen buik gaat hiermee weer een heel stuk sneller!

Buikspieroefeningen zorgen voor meer vorm en kracht

Het helpt als je er ook bij gaat sporten. Buikspieroefeningen zijn hierbij natuurlijk goed. Het vetlaagje op je buik krijg je echter door je voeding aan te passen. Met alleen buikspieroefeningen kom je er dus niet. Dit is een toevoeging. Je zal iets sneller vet verbranden als je ze doet, maar voeding aanpassen verbrand het leeuwendeel. Je krijgt daarbij natuurlijk wel meer kracht en een mooie sixpack. Pak ze daarom regelmatig aan zodat je kan showen als het vet weg is!

Wil je afvallen buik echt kracht bijzetten? Stel je doelen!

Als je er echt werk van wilt maken dan moet je duidelijke doelen stellen. Samen met deze tips ga je er dan zeker komen. Heel veel succes en als jullie nog vragen of suggesties hebben dan horen wij dat natuurlijk graag van jullie!