Duurtraining, waar moet je op letten?

Mocht je dit jaar mee willen doen met een duurloop, dan wordt het tijd om te starten met trainen. Zo kun je het lichaam  namelijk optimaal voorbereiden op het hardlopen. Waar moet je op letten?

Om een goede duurloopprestatie te leveren ben je niet alleen afhankelijk van je spieren, maar je hele lichaam moet worden klaargestoomd. Hierbij zijn delen van je lichaam gemakkelijker te trainen dan andere. Sommige worden voor een groot gedeelte bepaald door erfelijkheid, leeftijd en gezondheid zoals type muscultuur, botstructuur en inwendige organen. Er zijn ook delen die wel goed te trainen zijn zoals je hart en longmachine. Het trainingsverleden en je huidige conditie bepalen mede in hoeverre je jezelf hierin nog kunt ontwikkelen.

Uitgangspunten voor training
Lichaamsbeweging en training zorgen voor de nodige prikkels aan het lichaam die de lichaamsfuncties zullen aanpassen zodat de prestaties toenemen. Om dit op zo’n effectief mogelijke manier te doen moet je rekening houden met het volgende:

• De trainingsprikkels moeten sterk zijn maar ze mogen niet te sterk zijn waardoor ze je lichaam teveel beschadigen, bouw je training rustig op en train niet te zwaar!
• Je lichaam past zich alleen aan aan opbouwend schema;
• Variatie is beter dan eentonigheid. Varieer met je training in duur, intensiteit, type oefening en de herstelduur;
• Na een training is herstel nodig. Hoe lang dit herstel moet duren hangt af van het type training. Na een sprint zal dit korter zijn dan na een lange duurtraining;
• Trainingsprikkels moeten herhaald worden om ook de langzaam verlopende aanpassingsprocessen in het lichaam de tijd te geven om zich aan te passen.
• Trainbaarheid van verschillende lichaamsfuncties is sterk individueel bepaald (door erfelijkheid, leeftijd en gezondheid), laat je dus niet afschrikken door je trainingsmaatje die misschien veel sneller gaat.

Wie steeds beter in een bepaalde tak van sport wil presteren, zal de training steeds specifieker op deze sport (of aspecten hiervan) moeten richten. Een wielrenner zal zich steeds meer moeten gaan bezighouden met hierop gerichte training. Op een hoger niveau moet hij/zij zich verder specialiseren in bijvoorbeeld klimmen, tijdrijden of sprinten.

Opbouw van training
Uitgangspunt voor een goede training is dat je genoeg uren traint. Je kan te weinig trainingsuren niet compenseren door opeens je training zwaarder te maken. Probeer dus meerdere malen per week te gaan lopen als je die duurloop wilt lopen!  

Inhoud
Naast de trainingsduur is ook de inhoud van je trainingen natuurlijk erg belangrijk. Heel simpel samengevat kan de trainingsopbouw van een duursporter er als volgt uitzien:

• Een periode met vooral rustige duurtraining: hierin wordt de basisconditie opgebouwd en wordt de vetverbranding gestimuleerd (ong. 6 weken);
• Een periode met vooral intervaltrainingen (variatie tussen korte duurlopen en langzamer lopen) met wat langer durende intervallen die nog goed zijn vol te houden (ong. 4 weken);
• Een periode met vooral, wat kortere, meer intensieve intervallen. Het kost meer moeite om dit vol te houden (ong. 4 weken);
• Een periode van trainingen met volle belasting en wedstrijden, afgewisseld met hersteltrainingen.

Rust
Het is belangrijk om na een intensieve training of wedstrijd genoeg rust te nemen. Om zolang mogelijk op dit topniveau te blijven is het belangrijk om niet al te vaak maximale te trainen of in wedstrijden te presteren.

Wil je dit voorjaar een duurloop bij jou in de buurt lopen? Kijk dan op www.hardloopschema.nl of www.prorun.nl voor een trainingsschema. Neem voor een op maat gemaakt, persoonlijk schema contact op met je lokale atletiekvereniging, sportfysiotherapeut of sportarts

Sportfysiotherapeuten Sven Vos en Bas Besselink zijn praktijkhouders van CURA Fysiotherapie in Hoofddorp. Wil je meer over praktijk weten? Klik dan hier.

Foto: John de Pater