Hielspoor

25-03-2010   Sven Vos en Bas Besselink   0 reacties
Rubriek: Gezondheid

Heb jij tijdens het sporten of het lopen vaak last van een stijve en pijnlijke plek onder je hiel.  Dan heb je misschien last van hielspoor. Lees hier meer over de oorzaken van deze blessure en wat je eraan kunt doen.

Beginstadium
In het beginstadium van hielspoor  heb je vaak last van een stijf en/of zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware inspanning of als je met blote voeten op een harde ondergrond loopt. Als je geen tegenmaatregelen neemt kunnen de klachten verergeren en al optreden bij het begin van het lopen of sporten. De klachten zullen in het begin nog tijdens de warming-up verdwijnen, maar zullen na  het lopen terugkeren. Als je toch doortraint worden de pijnklachten geleidelijk aan erger en de pijn zal niet meer verdwijnen na de warming-up en uiteindelijk zo erg kunnen worden dat lopen niet meer mogelijk is.

Oorzaken
Hielspoor is een overbelastingblessure en wordt vaak veroorzaakt door samenspel van factoren, zoals:

  • niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up
  • verkorte of stijve spieren. Dit treedt eerder op als de rekoefeningen niet (of niet goed) uitgevoerd worden.
  • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen.
  • lopen op een harde ondergrond, zoals asfalt of beton
  • dragen van schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast
  • standafwijkingen van de voeten
  • een beenlengteverschil
  • overgewicht
  • niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down.
     

Hoe voorkom je deze blessure?
Om een hielspoor  te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten:

1. Warming-up: begin altijd met een goede warming-up. Loop vijf à tien minuten rustig in voor een sportactiviteit en voer dan milde rekoefeningen uit. Vooral het rekken van de kuitspieren is bij deze blessure belangrijk.
2. Bouw je trainingen goed op: voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op.
3. Spierversterkende oefeningen: besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en diepe kuitspieren. 
4. Let op de ondergrond: train zoveel mogelijk op zachte ondergrond (bos, gras).
5. Sportschoenen: Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand.
6. Cooling-down: beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van milde rekoefeningen.
7. Lichaamsgewicht: zorg voor een juist lichaamsgewicht.

Wat kun je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?
Pas je training aan. Vaak kan het op tijd aanpassen of minder belastend maken van je training al genoeg zijn om de beginnende blessure  te laten genezen. Heb je echt pas net last van de blessure? Dan wil het koelen van de pijnlijke plek al veel helpen. Doe dit voor ongeveer 15 minuten met  een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes. Leg wel een theedoek tussen de hiel en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Ook wil het masseren van de kuit en voetspieren vaak helpen. Bijvoorbeeld door met de voet over een fles of een golfballetje heen te rollen. Als deze maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar je huisarts of (sport)fysiotherapeut.

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of (de ochtend) na sportbeoefening is niet normaal!

 

 


Website: http://www.cura-fysio.nl/

 


Bookmark: