Om af te kunnen vallen is het nodig dat je meer calorieën verbrand dan je consumeert. Aangezien je met sporten calorieën verbrand lijkt het een logische gedachte dat je met sport afvalt. In dit artikel zullen we gaan bekijken in hoeverre sport efficiënt is als je wilt afvallen met sporten.

Cardio

Als je denkt aan een sport om af te vallen dan denk je direct aan een cardio sport zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en wandelen. Een uithoudingssport is zeer geschikt om calorieën te verbranden en zorgt nauwelijks voor toename in spiermassa.

Een uithoudingsport is zeer geschikt om buikvet te verbranden. Met name het gevaarlijke visceraal vet. Dit is het vet welke om de organen ligt opgeslagen. Door visceraal vet te verliezen wordt het risico op diabetes type 2 verlaagt.

Hoewel cardio sport geschikt is om gewicht te verliezen is het niet zo effectief als krachttraining of een aanpassing in het dieet. Puur afvallen door alleen maar aan cardio te gaan doen is dan ook niet echt efficiënt. Het is veel effectiever om aan cardio te gaan doen in combinatie met een restrictie in calorieën welke gegeten worden.

Krachttraining

Tijdens een krachttraining worden weliswaar minder calorieën verbrand dan tijdens een cardio training maar over de gehele dag gezien verbrand je hier toch meer calorieën mee. Dit komt door het after-burn effect van een krachttraining. Ook na de training blijft je lichaam calorieën verbranden om te kunnen herstellen van de training.

Na verloop van tijd zal je door krachttraining in spiermassa aankomen. Deze toename in spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën in rust gaat verbranden. Het rust-metabolisme gaat er door omhoog. Dit is ook de reden waarom mannen gemiddeld 2.500 kcal verbranden en vrouwen 2.000 kcal. Door de hogere gemiddelde hoeveelheid spiermassa verbranden mannen meer energie.

Door een kilo aan spiermassa te winnen gaat het rust-metabolisme ongeveer met 80 kcal omhoog. Per maand kan je maximaal 0,5 kg spiermassa winnen.

Om deze reden is krachttraining een belangrijk onderdeel van een plan waarbij je niet alleen afvalt maar het ook makkelijker moet worden om op het streefgewicht te blijven.

Door sporten ga je vaak meer eten

Om af te vallen is een negatieve energiebalans noodzakelijk. Door te sporten creëer je deze negatieve energiebalans. Met het sporten verbrand je calorieën waardoor je een situatie creëert waarin het lichaam meer calorieën verbrand dan je eet.

Het probleem van sporten is echter dat dit er bij veel mensen ook voor zorgt dat men meer honger of trek krijgt om iets te gaan eten. Het gevolg hiervan is dat je (een deel) van de calorieën welke verbrand zijn met het sporten er weer bij eet.

Veel mensen onderschatten hoeveel calorieën ze eten en overschatten hoeveel calorieën ze verbranden met sporten. Als zij zich na het sporten belonen met wat lekkers (omdat ze vinden dat ze het verdient hebben) dan ontstaat al snel de situatie dat men meer lekker eet dan men verbrand heeft met het sporten. Hierdoor wordt geen gewicht verloren en kan men zelfs aankomen ondanks het sporten.

Sporten en de invloed op de hormonen

Niet iedereen zal meer gaan eten na het sporten. Fysieke inspanning heeft een positieve invloed op het honger hormoon ghreline. Uit onderzoek blijkt dat een intensieve workout het hongergevoel juist zal onderdrukken waarna de ghreline waarden na een half uur weer na normale waarden herstellen.

In de praktijk blijkt de hoeveelheid calorieën welke men na sport eet / behoefte aan heeft per individu te verschillen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen meer honger hebben na een training dan mannen. Ook blijken mensen met overgewicht meer honger te hebben na een training dan magere mensen.

Sporten en het effect op de gezondheid

Om af te vallen kan je de meest winst behalen door simpelweg minder calorieën te gaan eten. Dit neemt niet weg dat sport een belangrijke aanvulling op je dieet kan zijn. Het verbeterd de insuline gevoeligheid wat belangrijk is om de honger te onderdrukken en om diabetes type 2 te voorkomen.

Sporten is eigenlijk altijd goed om te doen, vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Door te gaan sporten verlaag je het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatzieken, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en de aandoeningen welke vallen onder het metabool syndroom.

Mensen welke een dieet volgen zijn in 85% van de gevallen niet in staat om hun streefgewicht te behouden nadat zij deze bereikt hebben. Mensen welke zijn gaan sporten en zijn afgevallen blijven vaak sporten nadat zij hun streefgewicht hebben behaald. Hierdoor blijven zij in veel gevallen wel op hun streefgewicht, ook nog jaren na het volgen van het dieet.

Samengevat: een sport gaan beoefenen in combinatie met een aanpassing van het dieet is het meest effectief om gewicht te verliezen. Krachttraining is effectiever dan cardio training en het is altijd gezond om een sport te gaan doen.